Nếu bạn đang có kế hoạch cho việc cải thiện hình thể, dù là tăng cân hay giảm cân thì calo luôn là vấn đề lưu ý hàng đầu. Vậy bạn đã hiểu chính xác calo là gì và cách tính lượng calo cho cơ thể trong 1 ngày chưa? Cùng Giải Trí Việt Nam khám phá nhé.
Calo là gì?
Nhiều người thường cho rằng calorie chỉ quan trọng với những người có nhu cầu tăng cân. Còn những người có nhu cầu giảm cân thì nạp ít calorie hoặc đốt cháy nhiều calorie hơn mới là cần thiết. Nhưng mà, trên thực tế calorie cực kì quan trọng đối với tất cả mọi người.
Tại sao cần tính lượng calo?
Calorie trong thức ăn cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. nhưng nếu nếu tiêu thụ khá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân. Bởi lượng calorie nếu không được đốt cháy hết sẽ lưu giữ lại trong cơ thể dưới dạng mỡ.
Mặc dù cơ thể bạn phải cần một vài chất béo dự trữ để khỏe mạnh tuy vậy khá nhiều chất béo có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Bởi vậy, bạn phải cần hiểu nhu cầu của chính mình và làm chủ lượng calorie nạp vào cơ thể. Lượng calorie mà cơ thể bạn cần đấy là lượng calorie bảo đảm các chức năng trao đổi chất và hoạt động thể chất thường nhật. Do đó để cơ thể không nạp quá là nhiều calorie dẫn đến dư thừa chất béo bạn cần tính lượng calorie.
Bao nhiêu Calo 1 ngày là hợp lý?
Như đã phân tích ở trên thì calo sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tăng hoặc giảm cân của bạn. Vậy làm như thế nào để tính được chính xác lượng calo cơ thể cần mỗi ngày? lúc đó chúng ta sẽ áp dụng công thức BMR.
Công thức BMR
BMR là tỷ lệ trao đổi chất căn bản. Công thức này có thể giúp bạn tính toán được lượng calo mà cơ thể cần để giúp bạn duy trì các công dụng của cơ thể. Ngoài những điều ấy ra BMR cũng hỗ trợ bạn xác định lượng calo phục vụ cho việc tăng cân hay giảm cân.
BMR được tính theo 2 công thức sau:
- Nam: BMR = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- Nữ: BMR = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Như thế theo công thức trên, nếu như bạn là nữ, nặng 47kg, cao 1.55m, 24 tuổi, thì bạn có thể có thông số BMR = 655 + (9.6 x 47) + (1.8 x 155) – (4.7 x 24) = 1272.4
Tức là mỗi ngày bạn phải cần cung cấp tối thiểu 1272.4 calo để cơ thể hoạt động thông thường. Còn nếu như bạn có ý định tăng hoặc giảm cân thì sẽ linh động tăng hoặc theo lượng calo trên là hợp lý nhất.
Công thức tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
Để xác định lượng calo thiết yếu để phục vụ cho việc tăng hoặc giảm cân thì bạn cần nhờ đến công thức TDEE
TDEE = BMR x R
Đầu tiên bạn phải cần xác định mình thuộc nhóm nào trong những nhóm người sau:
R sẽ được xác định theo những nhóm đối tượng sau:
- R = 1.2 đối với nhóm người ít hoặc không vận động
- R = 1.375 đối với nhóm người vận động nhẹ (1-3 lần / tuần)
- R = 1.55 với nhóm người vận động vừa (3-5 lần / tuần)
- R = 1.725 với nhóm người vận động nhiều (6-7 lần / tuần)
- R = 1.9 với nhóm người vận động nặng (trên 7 lần / tuần)
Với kết quả tính TDEE – lượng calo quan trọng để tiêu thụ trong 1 ngày, có lẽ rằng bạn đã xác định được lượng calo cho mình để tăng hoặc giảm cân rồi phải không. Nếu muốn tăng cân bạn cần nạp năng lượng nhiều hơn so sánh với chỉ số TDEE, trái lại đối với giảm cân.
Đừng bao giờ quên về lượng calo lỏng
Thật đơn giản để quên đi nước trái cây buổi sáng hoặc hai ly rượu vang trong bữa tối. Đấy là nguyên nhân vì sao điều quan trọng là phải theo dõi lượng đồ uống của bạn. Chất lỏng có thể đơn giản tăng thêm và khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nghĩ.
Ví dụ, một lon bia chứa khoảng 153 calo, tùy theo nhãn hiệu. Chỉ uống hai ly sẽ bổ sung thêm 300 calo mỗi ngày, điều này có thể đáng kể nếu như bạn chỉ cắt giảm 500 calo mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho chúng ta thấy cơ thể bạn hấp thụ nhiều calo hơn từ thực phẩm chế biến được chia nhỏ từ dạng tự nhiên.
Vì như thế, nếu như bạn có một ly sinh tố, bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn so sánh với khi mà bạn ăn cùng một loại trái cây trong món lắc thô đấy. Và thực phẩm ở dạng nguyên hạt có xu thế no hơn, việc này có thể giúp bạn ăn ít hơn về tổng thể.
Xem thêm: Top 12+ Thực phẩm giúp bổ máu giúp cải thiện sức khỏe tốt
Tổng hợp
Trên đây chính là những chia sẻ của mình về lượng calo thiết yếu trong 1 ngày. Sau khi đọc thêm những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã hiểu được tầm quan trọng của calo là gì, hi vọng bạn có thể lưu tâm hơn trong việc xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo sức khỏe và vóc dáng nhé!
