Tập bụng tại nhà cho vòng hai săn chắc, thon gọn không còn khó khăn với những bài tập hiệu quả nhất chỉ với 10 phút, không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ sau đây.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh thì các bài tập bụng là phương pháp hiệu quả nhất cho vòng hai phẳng lì. Nếu bạn là người bận rộn không có nhiều thời gian cho việc tập gym thì chỉ cần dành 10 phút cho bài tập bụng tại nhà sau đây tại nhà. Chắc chắn sau 1 tháng, bạn sẽ thấy được sự khác biệt đó.
1. Tập bụng Plank cơ bản
Plank được xếp vào nhóm bài tập bụng tốt nhất. Chính vì vậy, đừng bỏ qua động tác này trọng những buổi tập bụng của bạn. Động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa quanh bụng, mà còn cải thiện tư thế, dáng người, tạo nên sự săn chắc cho vòng hai.
2. Biến thể Plank tay cao
Biến thể plank tay cao được đánh giá là nhẹ nhàng hơn so với bài tập cơ bản. Các huấn luyện viên thể hình khuyến cáo bạn nên giữ tư thế plank ít nhất 60 giây và lập lại tối thiểu 3 lần sau khi nghỉ 10 giây. Và bạn hãy cố gắng tăng dần thời gian giữ người chắc chắn trong tư thế plank. Thời gian giữ càng lâu thì mỡ bụng càng bị đốt cháy nhiều hơn.
3. Tập Elbow plank tại nhà
Bài tập này nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng hiệu quả cả vào vùng eo lẫn mỡ bụng trên và bụng dưới. Một động tác hoàn hảo cho vòng hai thon thả. Khi gập chân lên, hãy cố gắng giữ lại 1 giây và kéo đầu gối càng sát khuỷu tay càng tốt (đầu gối chân bên này và khuỷu tay bên còn lại).
4. Tập bụng tại nhà với Side Plank
Tiếp đến, bạn hãy nghiêng toàn bộ người sang một bên sao cho lưng – mông – đùi – gót chân tạo thành một đường thẳng tắp. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong 60 giây. Hoặc thực hiện động tác hạ hông xuống gần chạm sàn và dùng bụng kéo người lên vị trí ban đầu là cách tập của động tác này.
5. Plank nghiêng người tay chạm đất
Từ tư thế Side plank, bạn đặt tay đang chống hông lên sau gáy và thực hiện gập khuỷu tay chạm sàn nhà rồi nâng lên. Cố gắng giữ người chắc chắn suốt bài tập.
6. Bài tập gập bụng Crunch
Gập bụng cũng là động tác lý tưởng cho những ai đang mong muốn giảm số đo vòng hai nhanh chóng. Để bài tập này đạt kết quả, không phải ở số lượng lần gập bụng mà bạn thực hiện mà ở việc bạn có dùng cơ bụng hay không. Hãy lưu ý chỉ dùng cơ bụng trong tất cả các bài gập bụng chứ không phải dùng lưng, tay hay chân.
7. Gập bụng bắt chéo Cross Crunch
Cũng tương tự như bài gập bụng Crunch, bài tập này thay vì nâng người lên thì bạn nâng người lên đồng thời xoay sang trái sau đó xoay sang phải. Bài tập Cross Crunch – gập bụng bắt chéo người này sẽ giúp tác động cả cơ bụng lẫn eo.
8. Đá chân Flutter Kicks
Hãy đảm bảo bạn sử dụng cơ bụng thay vì chân để nâng từng chân lên cao. Lưng của bạn cũng luôn sát với mặt sàn nhà. Đừng cong lưng để thực hiện bài tập này. Hãy tập ở mức bạn có thể làm được và tăng mức độ khó khi đã tập bụng tại nhà quen dần.
9. Nâng chân Leg Raises
Thay vì đá từng chân lên cao, bài tập Leg Raises đòi hỏi bạn nâng cả hai chân cùng lúc. Cũng chính vì không còn sự hỗ trợ lực nào từ chân, nên cơ bụng của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn trong động tác nâng chân này.
10. Xoay chân vòng tròn
Tiếp đến, bạn không nâng chân theo đường thẳng nữa mà chụm hai chân vào nhau để xoay thành những vòng tròn. Hãy cố gắng mở rộng chu vi hình tròn hết khả năng của mình và bằng cơ bụng nhé.
Trên đây là tổng hợp các cách tập bụng tại nhà dễ thực hiện và mang tới hiệu quả tốt nhất. Để tăng cường hiệu quả luyện tập, mời bạn tham khảo các loại máy tập, thiết bị, dụng cụ gym của Tập đoàn thể thao Elipsport tại website chính thức https://elipsport.vn/ hoặc trực tiếp tới 121 cửa hàng trên toàn quốc.
